筋トレ

楽じゃないけど王道な筋肉の付け方!!

こんにちは! ラッパーを目指しながら、正しいダイエット情報を発信している、ASKと申します。

ところで、あなたは正しい筋肉の付け方って知ってますか? 私も筋トレ初心者の頃は、正しい筋肉の付け方などサッパリわかりませんでした。

しかし、そんなときに色々と勉強していたら、王道の筋肉を付ける方法にたどり着きました。

そして、その通りに筋トレした結果、初心者だったこともあり、筋肉だけで7kg増え、そこそこマッチョになりました。

そこで今回は、キツいけど正しく取り組めば確実に筋肉がデカくなっていく方法を紹介します!!

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉は超回復という仕組みによって大きくなります。

そして、超回復とはどういうメカニズムかというと、

トレーニングで筋繊維を破壊

適切な栄養摂取と、十分な睡眠で筋肉を回復

筋肉が回復を通り越して、以前より太くなる

という流れです。

筋肥大するために大事な3大要素

まず、筋肥大にとって1番大事なことは、栄養、休養、トレーニングです。

それらを順番に詳しく説明します。

栄養

栄養とは、食事とサプリメントのことです。

まず、食事の説明から。

体に必要な栄養素は大きく分けて5つあります。

それは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。

五大栄養素とも言います。

タンパク質は筋肉の材料になるので、必ずとりましょう!! では、どれくらいとったらいいかと言うと、必要タンパク質摂取量は諸説ありますが、体重×2g摂取すれば筋肥大します。

タンパク質は、基本的に食事からとるようにして、足りない分をプロテインなどから摂取します。

次は脂質です。

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分であり、エネルギー源にもなるし、ビタミンの吸収を助けたりもします。

そして、脂質の摂取量は、1日の総摂取カロリーの20%になるように調整して下さい。

これは、厳密にやると気が狂うので大体でOKです!! そして、できればナッツやオリーブオイルなどの、良質な脂質をとるように心がけて下さい。

次は炭水化物です。 炭水化物は、運動時のエネルギー源になります。

では、1日にどれくらい取れば良いかと言うと、体重×5gとれば良いです。

減量期か、増量期かによって、摂取量も変わります。

次は、ビタミンです。

ビタミンは、体の色々な働きを正常に保ったり、免疫力アップの効果などがあります。

あと、ビタミンB6などはタンパク質を代謝(筋肉に運ぶ)作用があるので、間接的な筋肥大作用があります。

ビタミン13種類の必要摂取量と、上限摂取量です

   栄養素   必要量   上限量
   ビタミンA     850μg    2700μg
   ビタミンB1     1.4mg       不明
   ビタミンB2     1.6mg     不明
   ビタミンB6       1.4mg    55mg
 ビタミンB12       2.4μg     不明
 葉酸       240μg    900μg
 ナイアシン     15mg    300mg
 ビオチン     50μg     不明
 パントテン酸     5mg         不明
 ビタミンC     100mg     不明
 ビタミンD     5.5μg   100μg
 ビタミンE     6.5mg   800mg
 ビタミンK     150μg     不明


上に書いてある、各ビタミンの摂取上限量を超えてとると、健康被害が出るので注意!!

次はミネラルです。

ミネラルもビタミンと同じで、体を整える働きがあります。

申し訳ないですが、必要量は分かりませんので、サプリを飲む場合は、そちらの推奨摂取量を参考にして下さい。

次は、サプリの説明です

簡単に言うと、サプリとは、食事からだけで、とりきれない栄養素を補うものです。

例えば、タンパク質だったら、食事のみから体重×2gのタンパク質をとるのは結構大変なので、そう言う場合に、補う目的でプロテインなどを使います。

次は脂質です。

脂質にも、良質な脂質と、良くない脂質があるので、出来るだけナッツ類やオリーブオイルなどの良質な脂質をとりましょう。

そして、必要量をとりきれない場合は、フィッシュオイルサプリで補いましょう。

炭水化物が足らない場合は、マルトデキストリンや、粉飴のサプリで補いましょう。

ビタミン、ミネラルが足らない場合は、必要なビタミンとミネラルが全て入っている、マルチビタミン&ミネラルを飲みましょう。

この他にも、たくさんサプリはありますが、ここでは書ききれないので、割愛させていただきます。

まとめると、食事では基本的に、主食、主菜、副菜、乳製品、果物という感じでバランスを取り、その上で、先ほど書いた5大栄養素の量をしっかりととっていき、足らない場合にサプリで補っていけば、確実に筋肥大します!! (トレーニングありきで)

休養

休養とは、睡眠と、トレーニングオフ日のことです。

まず、睡眠の説明から。

トレーニングによって傷ついた筋繊維は、寝ているときに、成長ホルモンによって回復します。

最低でも、6時間、理想は7時間30分以上寝て下さい。

そして、筋トレは毎日やるとオーバーワークになって、逆に筋肉が小さくなってしまうので、48 ~ 72時間は同じ部位は休ませて下さい。

そうすれば筋肉がしっかり回復して、大きくなります。

トレーニング

まず、人間には恒常性という、人間の体を一定の環境に保とうとする機能があります。

それを筋肉に置き換えて説明します。

例えば、筋トレをして、強い負荷をかけると、筋肉がその負荷に適応しようとして、太くならざるをえないのですが、それが、筋肉における恒常性の働きという事です。

だから、筋肥大のためには、筋トレが必要なんです!!

まとめ

ここまで述べたように、筋肥大のためには、トレーニング、栄養、休養の3要素がとても大事になります。

そして、この記事で紹介した通りに筋トレ中心の生活を送っていけば、確実に筋肉がデカくなります!!

そうなれば異性にモテますし、筋トレ仲間にも、デカいね~と褒められますよ。

ぜひとも、記事を読むだけで満足せず、書いたことをすぐにでも実行して下さいね!! 明日やろうは、馬鹿野郎ですからねww

最後までお読みくださり、ありがとうございました。